FITNESS | #2 Workout in der Schwangerschaft – Oberkörper

FITNESS | #2 Workout in der Schwangerschaft – Meine 5 Lieblingsübungen für den Oberkörper während der Schwangerschaft – 

Vor kurzem habe ich Euch mein Lieblingsworkout für Beine und Po vorgestellt, heute ist der Oberkörper dran. Denn genauso, wie ihr starke Beine braucht, um das Gewicht der Schwangerschaft zu tragen, braucht ihr natürlich auch eine gute Rücken- bzw. Oberkörpermuskulatur, um der Kugel gut entgegen halten zu können. Für mich sind dabei vor allem Halteübungen besonders gut gewesen, die zum Teil aus dem Pilates stammen. Dabei werden die Muskeln angespannt und das Eigengewicht des Körpers und der Schwerkraft tun ihr Übriges. 

Natürlich muss man auch hierbei wieder berücksichtigen, dass ihr in der Schwangerschaft in anderen Umständen seid – Bänder sind lockerer, bestimmte Haltungen nicht mehr sehr bequem… – daher bitte nur das machen, was für Euch selbst ok ist. Und auch hier noch einmal der Hinweis:

Ich bin keine ausgebildete Fitnesstrainerin sondern stelle Euch hier meine persönliche Durchführung der Übungen vor. Natürlich habe ich es mir nicht ausgedacht sondern selbst in Kursen so gelernt, aber ich kann keine Haftung übernehmen. Solltet ihr gesundheitliche Probleme haben oder Euch nicht sicher sein, ob ihr das machen dürft, klärt es vorher mit einem Arzt ab.

FITNESS IN DER SCHWANGERSCHAFT | 5 Übungen für Bauch, Brust und Rücken auf www.donostiana.com

Damen-Liegestütz

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Planke

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Seitstütz

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The 100

FITNESS IN DER SCHWANGERSCHAFT | 3 Übungen für Beine und Po auf www.donostiana.com

Brustpresse

 

Damen-Liegestütz

Gehe auf Deiner weichen Matte (um Knie und Handgelenke zu schonen) in den Vierfüßlerstand. Platziere Deine Hände unter den Schultern, die Knie werden nach hinten geschoben, bis der Oberkörper im 45°Winkel zum Boden ist. Winkle die Unterschenkel an und überkreuze die Füße. Nun versuche, beim Einatmen den Oberkörper durch Einknicken der Arme zum Boden zu senken – bis der Bauch den Boden berührt, drücke dich beim Ausatmen dann wieder nach oben. Achte darauf, dass Deine Ellenbogen nie ganz durchgedrückt sind (anders, als auf dem Foto 🙂 ). Führe die Übung langsam und bewusst aus. Hierbei werden auch die Bauchmuskeln mit beansprucht, mache also wirklich nur so viele, wie für Dich angenehm sind. Es ist eine Übung, die man täglich machen kann und sich auch gut in der Anzahl über mehrere Wochen steigern kann. Also nichts überstürzen am Anfang.

Danach: Zur Entspannung geht wieder in den Vierfüßlerstand, legt die Ellenbogen auf den Boden und macht einen runden Rücken. Tief ein- und ausatmen und entspannen.

Planke

Aus der Entspannungsposition nach dem Liegestütz gehe ich meist direkt über in die Planke. Das ist eine absolute Ganzkörperübung und wirklich anstrengend, vergiss also nicht, zu atmen 🙂 . Strecke auf dem Boden die Beine aus und stütze den Oberkörper auf die abgelegten Unterarme. Mit Blick Richtung Matte bilden nun Kopf, Hals, Rücken, Po und Beine eine Planke. Atme ruhig und bewusst in Deine Mitte. 30 Sekunden halten sind ein super Start, auch hier gilt aber: lieber bewusst und stabil als übertrieben lange und dann in angestrengter Haltung und mit angehaltenem Atem.

Seitstütz

Der Seitstütz kommt im Anschluss. Dabei stütze ich mich seitlich auf meinen Unterarm, hebe den Po vom Boden, die Beine sind ausgestreckt. Diese Position halte ich ca. 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Variation: Während der Übung den Po auf- und absenken, dabei aber unbedingt drauf achten, dass der Körper weiterhin eine Gerade bildet, also nicht Popo nach hinten rausstrecken und damit dann das Gewicht umverteilen. Dann ist die Übung hinfällig und besonders ergonomisch ist es meines Erachtens auch nicht.

The 100

Diese Übung kommt aus dem Pilates und ist was für die Core-Muskulatur also Bauch und unterer Rücken sowie Beckenboden. Bei dieser Variante setze ich mich auf meinen Po, strecke die Beine ca. im 45°Winkel vom Boden aus, der Oberkörper ist leicht nach hinten gekippt und die Arme werden waagerecht über dem Boden ausgestreckt. Der Körper bildet also quasi ein V, die Arme neben dem Po. Nun wird der Bauch und der Rücken angespannt und die Arme in kurzen schnellen Bewegungen auf und nieder geworfen, als wollte man kleine Wellen auf dem Wasser machen. 100x werden diese kurzen Armbewegungen durchgeführt, daher der Name.

Brustpresse

Zu guter letzt setze ich mich in den Schneidersitz, hebe die Arme auf Brusthöhe und führe die Handflächen vor dem Oberkörper zusammen. Nun werden die Handflächen für 10 Sekunden gegeneinander gepresst, danach 5 Sekunden locker lassen. Diese Übung wiederhole ich meist 3-4 Mal.

Atmen nicht vergessen 🙂

Viel Spaß dabei, eine schöne Schwangerschaft und stay healthy!